헬스클럽 효과적으로 잘 하는 방법

헬스 효과적으로 잘 하는 방법

 

몸짱으로 만들겠다고 헬스클럽에 다니신 분들 많으시죠??^^ 하지만 막상 헬스클럽에 가면 다양한 기구를 사용하는 방법을 몰라서 런닝머신만 하는 경우도 많으신데요~

 

똑똑하게 헬스클럽을 이용하는 방법 알려드릴께요!! 

 

< 헬스클럽 준비운동 >
가장 먼저 준비운동으로 기초제온을 높인다~
준비운동은 몸의 근육과 결합조직이 부드러워지면서 운동시 발생하수 있는 부상을 예방할 수 있다

 

* 준비운동 - 유산소 운동 전신 스트레칭 약 5~10분정도 실시

심장에 무리를 최소화 하기 위해 심장에서 먼 부위부터 시작한다 유산소 운동은 심폐지구력을 향상시져 심장을 강하게 단련시키고 폐활량 증가와 체지방 연소 등에 효과적입니다.

 

            

                      

 

 

<헬스클럽 유산소 운동>

 

주로 런닝머신, 자전거 같은 운동기구 사용

런닝머신을 할 경우 운동화를 착용해서 발목과 무릎에 충격방지

 

 

 

* 런닝머신을 할 때는 

 

1. 걷는게 중요한데 시선은 정면을 보고 가슴을 편 채로 팔을 편안하게 앞뒤로 흔들며 걸음

2. 발뒤꿈치까지 바닥에 닿도록 걷는게 좋음

3. 속도가 높아지면 팔꿈치를 직각으로 힘차게 흔들며 파워 워킹할수 있다.

   운동량은 운동목표, 체력수준, 운동강도에 따라 다름

 

30분 ~ 1시간정도 운동하는게 적당

속도와 경사도를 이용해서 조절,무릎,허리가 좋지 않으면 경사도 사용금지

 

 

 

* 헬스클럽 자전거

 

약해진 하체 근력을 키우고 관절염 예방에 효과적임

 

1. 운동 전 무릎 스트레칭 가볍게 시행

2. 안장의 높이 : 무릎의 각도의 약15도 정도 되도록 조절한 후 타는 것이 무릎에 부담을 줄 일수 있음

3. 무릎과 발끝이 일직선이 되도록 페달을 밟으면 효과적임

 

< 헬스클럽 근력운동 >

 

부상예방과 운동효과를 높이기 위해 사용 방법을 숙지 해야 한다.

 

 

* 헬스클럽 다리운동

 

1. 발판대에 발을 대고 무릎 각이 70~90도 정도 되게 의자 길이조절

2. 등받이에 엉덩이와 등을 밀착 시킴

3. 손잡이를 잡은후

4. 발판에 십일자로 어깨 넓이 만큼 발을 벌림

5. 숨을 내쉬며 무릎을 쭉펴고 들어마시며 무릎을 다시 원위치로 오게함

 

 

 

* 헬스클럽 어깨운동

 

1. 손잡이를 잡고 어깨와 손잡이가 70~90정도 되도록 의자높이 조절

2. 등받이에 엉덩이 등 머리를 밀착시키고 어깨 넓이 만큼 벌려 손잡이를 잡음

3. 하나 둘 구령에 팔을 쭉 펴면서 숨을 내쉼

4. 하나 둘 셋 넷 구령에 들이마시며 다시 원위치로 오게 함

   이때 손목이 구부러지지 않도록 주의 하고 엉덩이와 등이 받침대에서 떨어 지지 않도록 함

 

 

 

 

 

* 헬스클럽 복근 운동

 

1. 기계의 축과 골반이 일치하도록 의자 높이 조절

2. 패드에 가슴을 밀착시키고 허리는 쭉 펴고 발은 발목 패드에 놓음

   이때 가슴 패드의 기본각도는 1에 맞춤

3. 하나 둘 구령에 숨을 내쉬며 최대한 앞으로 숙임

4. 하나 둘 셋 넷 구령에 숨을 들이마시며 다시 원위치로 돌아옴

 

 

* 헬스클럽 등 운동 

 

1. 양손은 어때 넓이 보다 약간 넓게 바를 잡음

2. 패드 아래 허벅지를 끼우고 패드와 허벅지가 밀착되도록 패드 조절

   그리고 시선은 바의 롤러를 쳐다봄

3. 하나, 둘 구령에 숨을 내쉬며 바를 가슴 위쪽에 닿을 정도까지 당김

4. 하나 둘 셋 넷 구령에 숨을 들이마시며 다시 원위치로 감

   이때 허리를 구부리지 않도록 주의

 

 

< 헬스클럽 정리운동 >

심박수와 혈압을 안정 상태로 회복시키기 위해 5~10분정도 정리 운동

정리 운동은 가벼운 스트레칭을 합니다. 헬스클럽 근력 운동을 할 때 무리하게 운동 하는 경우가 많습니다.

부상방지를 위해 올바른 자세와 자신에게 맞는 적당한 무게를 선택하는 것이 중요합니다.

적당한 무게는 자신이 들어 올릴수 있는 최대 중량의 60~80%

 

예> 다리운동를 100kg 을 한번에 밀 수 있는 사람은 60~80kg의 중량으로 

     12~15회 정도 반복하는것

 

헬스클럽 운동을 처음 하신 분들은 최대능력을 측정하는 것이 부담스럽기 때문에 가벼운 중량부터 

조금씩 늘려가며 자신의 최대 능력을 측정하는것이 바람직합니다~

 

새해에 열심히 운동하려고 마음먹었으니 중간에 포기하지 말고 똑똑하게 운동하시길 바래용~^^